Minerais

O que são minerais e porque é que o corpo precisa deles?

Os minerais são elementos inorgânicos que o corpo necessita para funcionar corretamente, mas que não consegue produzir – por isso, temos de obtê-los através da dieta ou de suplementos. Funcionam como material de construção (ossos, dentes), como transmissores de sinais nervosos e como cofatores de centenas de enzimas, ou seja, componentes essenciais sem os quais as reações bioquímicas não ocorreriam.

Nota: O nome técnico correto é substâncias minerais, mas como a maioria das pessoas diz apenas “minerais", utilizaremos ambos os termos como equivalentes no texto.

Dividimo-los em dois grupos:

• Macrominerais de que precisamos em maior quantidade, na ordem das centenas de miligramas por dia. Estes incluem magnésio, cálcio, potássio, sódio e fósforo.
• Oligoelementos (microminerais) de que o corpo precisa em quantidades vestigiais, muitas vezes apenas em miligramas, mas cuja falta é sentida de forma mais acentuada. Aqui incluímos o zinco, ferro, selénio, crómio, iodo, cobre e manganês.

Uma grande vantagem dos minerais é que temos uma base científica sólida. Ao contrário de muitos extratos vegetais, a maioria dos minerais tem alegações de saúde aprovadas pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA, Regulamento n.º 432/2012). Portanto, quando lê que o magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga, não é apenas marketing, é um facto oficialmente confirmado.

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Macrominerais

Magnésio

Se tiver de escolher apenas um mineral, o magnésio é a escolha mais comum. Participa em mais de 300 reações enzimáticas e é uma das substâncias minerais mais estudadas. Segundo a EFSA, o magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga, para o normal funcionamento muscular e do sistema nervoso, para uma função psicológica normal e para o equilíbrio eletrolítico.

O magnésio para dormir é um tema muito discutido. Uma meta-análise de estudos clínicos em idosos descobriu que a suplementação com magnésio reduziu o tempo de adormecimento em média em 17 minutos em comparação com o placebo (Mah & Pitre, 2021). Além disso, um estudo aleatorizado mais antigo descreveu a melhoria da qualidade do sono e o aumento dos níveis de melatonina (Abbasi et al., 2012).

O magnésio apresenta-se em muitas formas, sendo as formas orgânicas de magnésio (citrato, quelatos) melhor absorvidas do que o óxido inorgânico (Pardo et al., 2021). Portanto, se procura o magnésio de maior qualidade, procure quelatos ou citratos, não o óxido mais barato.

Dica: Pode encontrar a oferta completa na nossa subcategoria dedicada magnésio.

Cálcio

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo e o principal bloco de construção dos ossos e dentes.

A EFSA confirma que:

• o cálcio é necessário para a manutenção de ossos e dentes normais,
• contribui para o normal funcionamento muscular,
• contribui para a normal transmissão de sinais nervosos.

Será especialmente útil se não consumir regularmente lacticínios, se for uma mulher na pós-menopausa ou se tiver uma necessidade aumentada de cálcio.

Quanto às formas, o citrato de cálcio é absorvível mesmo com o estômago vazio, enquanto o carbonato de cálcio é melhor absorvido com as refeições. Para a deposição correta de cálcio nos ossos, recomenda-se a combinação com vitamina D e vitamina K2.

Potássio

O potássio é um eletrólito chave que, juntamente com o sódio, regula o equilíbrio hídrico, a pressão arterial e a transmissão de impulsos nervosos. Segundo a EFSA, o potássio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso, para uma função muscular normal e para a manutenção de uma pressão arterial normal.

Devemos obter a maior parte do potássio através da dieta (frutas, legumes, leguminosas), por isso aparece frequentemente nos suplementos em doses razoáveis e como parte de misturas eletrolíticas.

Dica: Se está a lidar com hidratação e eletrólitos durante o treino, explore a categoria Hidratação e eletrólitos.

Microminerais ou oligoelementos

Zinco

O zinco é um oligoelemento com uma vasta gama de ações – os efeitos do zinco vão desde o apoio ao sistema imunitário e saúde da pele e cabelo até à fertilidade. A EFSA afirma que o zinco contribui:

• para o normal funcionamento do sistema imunitário,
• para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis,
• para a manutenção de um cabelo, unhas e pele normais,
• para uma fertilidade e reprodução normais, e
• para a manutenção de níveis normais de testosterona no sangue.

É mais conhecido pelo seu papel no apoio ao sistema imunitário. Uma meta-análise de estudos aleatorizados descobriu que o zinco oral sob a forma de pastilhas encurta a duração da constipação em adultos em média em 2,6 dias (Science et al., 2012). É comum em suplementos do tipo ZMA, onde, juntamente com o magnésio e a vitamina B6, contribui para a regeneração e qualidade do sono após um treino exigente.

Mas sejamos realistas: o efeito depende da forma, da dose e do momento da administração. O zinco contribui também para a proteção celular contra o stress oxidativo. As formas mais absorvíveis são o bisglicinato de zinco e outras formas queladas.

Ferro

O ferro é indispensável para a produção de glóbulos vermelhos e transporte de oxigénio. A EFSA confirma que o ferro contribui para a formação normal de glóbulos vermelhos e de hemoglobina, para o transporte normal de oxigénio no corpo e para a redução do cansaço e da fadiga. A carência de ferro é uma das deficiências mais comuns, especialmente em mulheres, vegetarianos e desportistas.

Aqui fica um aviso importante por razões de segurança: suplemente ferro de forma direcionada, idealmente apenas após uma carência comprovada por um exame de sangue. O excesso de ferro é dificilmente excretado pelo corpo e pode ser arriscado para indivíduos predispostos.

Se estiver a tomar ferro, escolha uma forma bem absorvível (por exemplo, bisglicinato) e combine-o com vitamina C, que aumenta significativamente a absorção de ferro não heme de fontes vegetais.

Pelo contrário, o cálcio reduz a absorção de ferro, pelo que não os deve tomar ao mesmo tempo.

Selénio

O selénio é um oligoelemento intimamente ligado à tiroide e à defesa antioxidante. Segundo a EFSA, o selénio contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário, para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis, para o normal funcionamento da tiroide e para a manutenção de um cabelo e unhas normais. Frequentemente combinado com o zinco, o par selénio e zinco é popular precisamente pelo apoio à imunidade e à pele. Uma forma bem absorvível é a selenometionina.

Crómio

O crómio é um oligoelemento que participa no metabolismo dos açúcares e gorduras. A EFSA afirma que o crómio contribui para o normal metabolismo dos macronutrientes e para a manutenção de níveis normais de glicose no sangue. Nos suplementos, aparece mais frequentemente como picolinato de crómio.

Iodo

O iodo é essencial para a tiroide e para a produção das suas hormonas, que controlam o metabolismo de todo o corpo. Segundo a EFSA, o iodo contribui para a produção normal de hormonas tiroideias e para o seu normal funcionamento, para um normal metabolismo energético e para uma função cognitiva normal.

Multiminerais: Suplementos que combinam vários minerais

Tal como existem multivitamínicos, também existem multiminerais. Se não quer tratar de cada mineral individualmente e quer tomar um suplemento apenas como uma “rede de segurança” para a sua saúde, esta pode ser uma boa escolha.

A palavra que deve procurar é quelato. Trata-se de um mineral ligado a um aminoácido, o que o torna mais utilizável pelo corpo e geralmente mais suave para a digestão do que os sais inorgânicos comuns.

Os desportistas apreciam os multiminerais especialmente em períodos de maior esforço e transpiração, quando a perda de minerais aumenta.

Comparação dos minerais mais importantes

Como repor minerais? No que focar ao escolher

A escolha de minerais não é sobre o menor preço, mas sobre quanto deles realmente chega ao destino. Analise esta lista:

• Verifique a forma, não apenas o conteúdo. Para muitos minerais, as formas orgânicas e queladas (bisglicinato, citrato, malato) têm melhor biodisponibilidade do que algumas formas inorgânicas (óxido, carbonato). Ao ler o rótulo, não olhe apenas para o número de miligramas.
• Pense nas interações. O cálcio reduz a absorção de ferro e zinco, por isso não os tome ao mesmo tempo. Pelo contrário, a vitamina C aumenta a absorção de ferro e a vitamina D com K2 ajudam na utilização correta do cálcio. Por isso, é melhor distribuir a combinação de cálcio, magnésio e zinco ao longo do dia.
• Observe o momento. Muitos preferem o magnésio à noite para promover calma e sono; o ferro é melhor absorvido com o estômago vazio (se o estômago tolerar).
• Suplemente conforme a necessidade, não às cegas. Com o ferro e o iodo, é sensato basear-se num exame de sangue. Mais nem sempre é melhor e, para alguns minerais, existem limites superiores seguros.
• Pode encontrar minerais em forma de comprimidos, cápsulas e pó.
• Escolha de acordo com o estilo de vida. Vegans e vegetarianos devem prestar atenção especial ao ferro e ao zinco; os desportistas, ao magnésio e aos eletrólitos.

Minerais: O que não esquecer

Os minerais são os heróis silenciosos da sua saúde. Sem eles, não se constroem ossos fortes, não se regeneram músculos, não ocorre sinalização nervosa nem reação imunitária. Quer sofra de fadiga, cãibras, sono de má qualidade ou apenas queira dar ao seu corpo uma base fiável, o segredo é sempre o mesmo: escolher o mineral certo na forma correta e bem absorvível e suplementar com ponderação.

Devemos também acrescentar que os suplementos alimentares não substituem uma dieta variada nem medicamentos. Se estiver a tomar medicação, grávida, a amamentar ou tiver uma doença crónica (especialmente renal), consulte o seu médico antes de iniciar doses elevadas de minerais.

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