Minerály

Co jsou minerály a proč je tělo nutně potřebuje?

Minerály jsou anorganické prvky, které tělo nutně potřebuje ke správné funkci, ale neumí si je vyrobit – musíme je proto přijímat ze stravy nebo z doplňků stravy. Fungují jako stavební materiál (kosti, zuby), jako přenašeči nervových signálů a jako kofaktory stovek enzymů, tedy malé součástky, bez kterých se celé biochemické reakce vůbec nerozběhnou.

Pozn.: Odborně správný název je minerální látky, ale protože většina lidí běžně hledá a říká „minerály", budeme v textu používat oba pojmy jako rovnocenné.

Dělíme je do dvou skupin:

• Makrominerály potřebujeme ve větším množství, řádově ve stovkách miligramů denně. Patří sem hořčík, vápník, draslík, sodík a fosfor.
• Stopové prvky (mikrominerály) tělo potřebuje v nepatrném množství, často jen v miligramech, ale jejich nedostatek se projeví o to výrazněji. Sem řadíme zinek, železo, selen, chrom, jód, měď a mangan.

Velkou výhodou minerálů je, že u nich máme pevnou vědeckou půdu pod nohama. Na rozdíl od mnoha rostlinných extraktů má většina minerálů schválená zdravotní tvrzení Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA, nařízení č. 432/2012). Když se tedy dočtete, že hořčík přispívá ke snížení únavy a vyčerpání, nejde o marketing, ale o oficiálně potvrzený fakt.

Podívejte se na naši kompletní nabídku doplňků stravy s mikroživinami v sekci vitamíny a minerály.

Makrominerály

Hořčík (magnézium)

Pokud máte sáhnout jen po jednom minerálu, hořčík je nejčastější volbou. Účastní se více než 300 enzymatických reakcí a patří mezi nejlépe prozkoumané minerální látky. Podle EFSA hořčík přispívá ke snížení únavy a vyčerpání, k normální funkci svalů a nervové soustavy, k normální psychické činnosti i k elektrolytové rovnováze.

Velkým tématem je hořčík na spaní. Metaanalýza klinických studií u starších dospělých zjistila, že suplementace hořčíku zkrátila dobu usínání v průměru o 17 minut oproti placebu (Mah & Pitre, 2021). Starší randomizovaná studie navíc popsala zlepšení kvality spánku a zvýšení hladiny melatoninu (Abbasi et al., 2012).

Hořčík najdete v mnoha formách, přičemž organické formy hořčíku (citrát, cheláty) se vstřebávají lépe než anorganický oxid (Pardo et al., 2021). Pokud tedy hledáte nejkvalitnější hořčík, dívejte se po chelátu nebo citrátu, ne po nejlevnějším oxidu.

Tip: Kompletní nabídku najdete v naší samostatné podkategorii magnézium (hořčík).

Vápník

Vápník je nejhojněji zastoupený minerál v těle a hlavní stavební prvek kostí a zubů.

EFSA potvrzuje, že:

• vápník je potřebný pro udržení normálních kostí a zubů,
• přispívá k normální funkci svalů,
• přispívá k normálnímu přenosu nervových signálů.

Oceníte ho zejména, pokud nejíte pravidelně mléčné výrobky, jste žena po menopauze nebo máte zvýšenou potřebu vápníku.

Z hlediska forem je citrát vápenatý vstřebatelný i nalačno, zatímco uhličitan vápenatý se nejlépe vstřebává s jídlem. Pro správné ukládání vápníku do kostí je vhodná kombinace s vitaminem D a vitaminem K2.

Draslík

Draslík je klíčový elektrolyt, který spolu se sodíkem řídí hospodaření s vodou, krevní tlak a přenos nervových vzruchů. Podle EFSA draslík přispívá k normální funkci nervové soustavy, k normální svalové funkci a k udržení normálního krevního tlaku.

Většinu draslíku bychom měli přijímat ze stravy (ovoce, zelenina, luštěniny), proto se v doplňcích často objevuje v rozumných dávkách a jako součást elektrolytových směsí.

Tip: Pokud řešíte hydrataci a elektrolyty kolem tréninku, prozkoumejte kategorii Pitný režim a elektrolyty.

Mikrominerály neboli stopové prvky

Zinek

Zinek je stopový prvek s mimořádně širokým záběrem – účinky zinku sahají od podpory imunity přes zdraví pokožky a vlasů až po plodnost. EFSA uvádí, že zinek přispívá:

• k normální funkci imunitního systému,
• k ochraně buněk před oxidativním stresem,
• k udržení normálních vlasů, nehtů a kůže,
• k normální plodnosti a reprodukci i
• k udržení normální hladiny testosteronu v krvi.

Nejznámější je jeho role v podpoře imunity. Metaanalýza randomizovaných studií zjistila, že perorální zinek v podobě pastilek zkracuje délku nachlazení u dospělých v průměru o 2,6 dne (Science et al., 2012). Bývá součástí doplňků typu ZMA, kde spolu s hořčíkem a vitamínem B6 přispívá k regeneraci a kvalitě spánku po náročném tréninku.

Buďme ale realističtí: Účinek závisí na formě, dávce a včasném nasazení. Zinek přispívá také k ochraně buněk před oxidativním stresem. Nejlépe vstřebatelné jsou zinek bisglycinát a další chelátové formy.

Železo

Železo je nepostradatelné pro tvorbu červených krvinek a transport kyslíku. EFSA potvrzuje, že železo přispívá k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu, k normálnímu transportu kyslíku v těle a ke snížení únavy a vyčerpání. Nedostatek železa patří k nejčastějším deficitům vůbec, zejména u žen, vegetariánů a sportovců.

Tady přichází důležité upozornění kvůli vaší bezpečnosti: železo doplňujte cíleně, ideálně až po prokázaném nedostatku z krevního testu. Nadbytek železa se z těla špatně vylučuje a u predisponovaných osob může být rizikový.

Pokud železo užíváte, sáhněte po dobře vstřebatelné formě (například bisglycinát) a kombinujte ho s vitaminem C, který výrazně zvyšuje vstřebávání nehemového železa z rostlinných zdrojů.

Naopak vápník vstřebávání železa snižuje, proto je neužívejte ve stejnou chvíli.

Selen

Selen je stopový prvek úzce spojený se štítnou žlázou a antioxidační obranou. Podle EFSA selen přispívá k normální funkci imunitního systému, k ochraně buněk před oxidativním stresem, k normální funkci štítné žlázy a k udržení normálních vlasů a nehtů. Často se kombinuje se zinkem, dvojice selen a zinek je oblíbená právě pro podporu imunity a kůže. Dobře vstřebatelnou formou je selenomethionin.

Chrom

Chrom je stopový prvek, který se podílí na metabolismu cukrů a tuků. EFSA uvádí, že chrom přispívá k normálnímu metabolismu makroživin a k udržení normální hladiny glukózy v krvi. V doplňcích se nejčastěji objevuje jako chrom pikolinát.

Jód

Jód je nezbytný pro štítnou žlázu a tvorbu jejích hormonů, které řídí metabolismus celého těla. Podle EFSA jód přispívá k normální tvorbě hormonů štítné žlázy a k její normální funkci, k normálnímu energetickému metabolismu i k normální kognitivní funkci.

Multiminerály: Suplementy kombinující více minerálních látek

Stejně jako existují multivitamíny (doplněk stravy s několika vitamíny v jedné dávce), jsou i multiminerály. Pokud nechcete řešit každou minerální látku zvlášť a chcete užívat doplněk stravy jen jako “pojistku” vašeho zdraví, může to být dobrá volba.

Slovo, které byste u nich měli hledat, je chelát. Jde o minerál navázaný na aminokyselinu, díky čemuž je pro tělo lépe využitelný a zpravidla šetrnější k trávení než běžné anorganické soli.

Sportovci ocení multiminerály zejména v období vyšší zátěže a pocení, kdy roste ztráta minerálů.

Srovnání nejdůležitějších minerálů

Jak doplnit minerály? Na co se zaměřit při výběru

Výběr minerálů není o nejnižší ceně, ale o tom, kolik se jich skutečně dostane tam, kam mají. Projděte si tento seznam:

• Sledujte formu, ne jen obsah. U řady minerálů mají organické a chelátové formy (bisglycinát, citrát, malát) lepší biologickou dostupnost než některé anorganické formy (oxid, uhličitan). U štítku se proto nedívejte jen na počet miligramů.
• Myslete na interakce. Vápník snižuje vstřebávání železa i zinku, proto je neberte ve stejnou dobu. Naopak vitamin C vstřebávání železa zvyšuje a vitamin D s K2 pomáhají správnému využití vápníku. Logiku kombinace vápník, hořčík, zinek proto raději rozložte během dne.
• Hlídejte načasování. Hořčík mnozí preferují večer pro podporu klidu a spánku, železo se nejlépe vstřebává nalačno (pokud ho žaludek snese).
• Doplňujte podle potřeby, ne naslepo. U železa a jódu je rozumné vycházet z krevního testu. Více není vždy lépe a u některých minerálů existují horní bezpečné limity.
• Minerály seženete v podobě tablet, kapslí i prášku.
• Vybírejte podle životního stylu. Vegani a vegetariáni by měli věnovat pozornost zejména železu a zinku, sportovci hořčíku a elektrolytům.

Minerály: Na co nezapomenout

Minerály jsou tichými hrdiny vašeho zdraví. Bez nich se nevybudují pevné kosti, nezregeneruje sval, neproběhne nervový signál ani imunitní reakce. Ať už vás trápí únava, křeče, nekvalitní spánek nebo jen chcete tělu dát spolehlivý základ, klíč je vždy stejný: vybrat správný minerál ve správné a dobře vstřebatelné formě a doplňovat ho s rozmyslem.

Musíme také dodat, že doplňky stravy nejsou náhradou pestrého jídelníčku ani léků. Pokud užíváte léky, jste těhotná, kojíte nebo máte chronické onemocnění (zejména ledvin), nasazení vyšších dávek minerálů konzultujte s lékařem.

Vyberte si na BodyWorld.cz minerály přesně podle svých potřeb, od hořčíku v chelátové formě přes zinek a selen na imunitu až po praktické multiminerály pro každý den. A nezapomeňte zkontrolovat i naši sekci nejnovějších akcí a slev.