Minerali

Kaj so minerali in zakaj jih telo nujno potrebuje?

Minerali so anorganske snovi, ki jih telo nujno potrebuje za pravilno delovanje, vendar jih ne zna samo proizvesti – zato jih moramo zaužiti s hrano ali prehranskimi dopolnili. Delujejo kot gradbeni material (kosti, zobje), kot prenašalci živčnih signalov in kot kofaktorji stotin encimov, torej so nepogrešljivi delci, brez katerih bi se biokemični procesi v telesu ustavili.

Opomba: Čeprav je strokovno pravilen izraz mineralne snovi, bomo v besedilu uporabljali oba izraza, saj se v javnosti pogosteje uporablja izraz minerali.

Delimo jih v dve skupini:

• Makrominerali: Potrebujemo jih v večjih količinah, merjenih v stotinah miligramov na dan. Sem spadajo magnezij, kalcij, kalij, natrij in fosfor.
• Elementi v sledeh (mikrominerali): Telo jih potrebuje v neznatnih količinah, pogosto le v miligramih, vendar se njihovo pomanjkanje še toliko bolj občuti. Sem uvrščamo cink, železo, selen, krom, jod, baker in mangan.

Velika prednost mineralov je, da temeljijo na trdnih znanstvenih dokazih. Za razliko od mnogih rastlinskih izvlečkov ima večina mineralov odobrene zdravstvene trditve Evropske agencije za varnost hrane (EFSA, uredba št. 432/2012). Torej, ko preberete, da magnezij prispeva k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti, to ni le trženjski trik, ampak uradno potrjeno dejstvo.

Oglejte si našo celotno ponudbo prehranskih dopolnil z mikrohranili v razdelku vitamini in minerali.

Makrominerali

Magnezij

Če bi morali izbrati le en mineral, je magnezij najpogostejša izbira. Sodeluje v več kot 300 encimskih reakcijah in je eden najbolje raziskanih mineralov. Po navedbah EFSA magnezij prispeva k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti, k normalnemu delovanju mišic in živčnega sistema, k normalnemu psihološkemu delovanju ter k ravnotežju elektrolitov.

Velika tema je magnezij za spanje. Metaanaliza kliničnih študij pri starejših odraslih je pokazala, da je dodajanje magnezija skrajšalo čas uspavanja v povprečju za 17 minut v primerjavi s placebom (Mah & Pitre, 2021). Starejša randomizirana študija je dodatno opisala izboljšanje kakovosti spanja in zvišanje ravni melatonina (Abbasi et al., 2012).

Magnezij najdete v številnih oblikah, pri čemer se organske oblike magnezija (citrat, kelati) absorbirajo bolje kot anorganski oksid (Pardo et al., 2021). Če torej iščete najkakovostnejši magnezij, izberite kelat ali citrat, ne najcenejšega oksida.

Nasvet: Celotno ponudbo najdete v naši podkategoriji magnezij.

Kalcij

Kalcij je v telesu najbolj zastopan mineral in glavni gradnik kosti in zob.

EFSA potrjuje, da:

• je kalcij potreben za ohranjanje zdravih kosti in zob,
• prispeva k normalnemu delovanju mišic,
• prispeva k normalnemu prenosu živčnih signalov.

Še posebej ga boste cenili, če ne uživate redno mlečnih izdelkov, ste ženska v menopavzi ali imate povečano potrebo po kalciju.

Kar zadeva oblike, je kalcijev citrat absorptiven tudi na tešče, medtem ko se kalcijev karbonat najbolje absorbira s hrano. Za pravilno nalaganje kalcija v kosti je priporočljiva kombinacija z vitaminom D in vitaminom K2.

Kalij

Kalij je ključen elektrolit, ki skupaj z natrijem uravnava ravnovesje vode, krvni tlak in prenos živčnih impulzov. Po navedbah EFSA kalij prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema, k normalnemu delovanju mišic in k vzdrževanju normalnega krvnega tlaka.

Večino kalija bi morali zaužiti s hrano (sadje, zelenjava, stročnice), zato se v dopolnilih pogosto pojavlja v razumnih odmerkih in kot del elektrolitskih mešanic.

Nasvet: Če vas zanima hidracija in elektroliti okoli vadbe, raziščite kategorijo Hidracija in elektroliti.

Elementi v sledeh

Cink

Cink je element v sledeh z izjemno širokim spektrom delovanja – učinki cinka segajo od podpore imunitete prek zdravja kože in las do plodnosti. EFSA navaja, da cink prispeva:

• k normalnemu delovanju imunskega sistema,
• k zaščiti celic pred oksidativnim stresom,
• k ohranjanju zdravih las, nohtov in kože,
• k normalni plodnosti in reprodukciji ter
• k vzdrževanju normalne ravni testosterona v krvi.

Najbolj poznan je po svoji vlogi pri podpori imunitete. Metaanaliza randomiziranih študij je pokazala, da oralni cink v obliki pastil skrajša trajanje prehlada pri odraslih v povprečju za 2,6 dneva (Science et al., 2012). Pogosto je sestavni del dopolnil tipa ZMA, kjer skupaj z magnezijem in vitaminom B6 prispeva k regeneraciji in kakovosti spanja po napornem treningu.

Bodimo pa realni: Učinek je odvisen od oblike, odmerka in pravočasnega začetka jemanja. Cink prav tako ščiti celice pred oksidativnim stresom. Najbolje absorbirajoči obliki sta cinkov bisglicinat in druge kelatne oblike.

Železo

Železo je nepogrešljivo za tvorbo rdečih krvnih celic in prenos kisika. EFSA potrjuje, da železo prispeva k normalni tvorbi rdečih krvnih celic in hemoglobina, k normalnemu prenosu kisika v telesu ter k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti. Pomanjkanje železa je med najpogostejšimi primanjkljaji sploh, zlasti pri ženskah, vegetarijancih in športnikih.

Pomembno opozorilo: železo dodajajte ciljno, idealno šele po potrjenem pomanjkanju na podlagi krvnih preiskav. Presežek železa se iz telesa težko izloča in je lahko za predisponirane osebe tvegan.

Če jemljete železo, izberite dobro absorbirajočo obliko (na primer bisglicinat) in ga kombinirajte z vitaminom C, ki bistveno poveča absorpcijo nehemskega železa iz rastlinskih virov.

Nasprotno pa kalcij zmanjšuje absorpcijo železa, zato ju ne jemljite sočasno.

Selen

Selen je element v sledeh, tesno povezan s ščitnico in antioksidativno obrambo. Po mnenju EFSA selen prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema, k zaščiti celic pred oksidativnim stresom, k normalnemu delovanju ščitnice ter k ohranjanju zdravih las in nohtov. Pogosto se kombinira s cinkom; par selen in cink je priljubljen prav zaradi podpore imunosti in kože. Dobro absorbirajoča oblika je selenometionin.

Krom

Krom je element v sledeh, ki sodeluje pri metabolizmu sladkorjev in maščob. EFSA navaja, da krom prispeva k normalni presnovi makrohranil in k vzdrževanju normalne ravni glukoze v krvi. V dopolnilih se najpogosteje pojavlja kot kromov pikolinat.

Jod

Jod je nujen za ščitnico in tvorbo njenih hormonov, ki usmerjajo presnovo celotnega telesa. Po navedbah EFSA jod prispeva k normalni tvorbi ščitničnih hormonov in k njenemu normalnemu delovanju, k normalnemu energijskemu metabolizmu ter k normalnemu kognitivnemu delovanju.

Multiminerali: Dopolnila s kombinacijo več mineralov

Tako kot obstajajo multivitamini (prehransko dopolnilo z več vitamini v enem odmerku), obstajajo tudi multiminerali. Če ne želite vsakega minerala jemati posebej in želite prehransko dopolnilo zgolj kot "zavarovanje" svojega zdravja, je to lahko dobra izbira.

Beseda, ki jo morate iskati pri njih, je kelat. Gre za mineral, vezan na aminokislino, zaradi česar ga telo lažje izkoristi in je praviloma bolj nežen do prebave kot običajne anorganske soli.

Športniki bodo multimineralne pripravke cenili zlasti v obdobjih večjih obremenitev in znojenja, ko se izguba mineralov poveča.

Primerjava najpomembnejših mineralov

Kako dopolniti minerale? Na kaj biti pozoren pri izbiri

Izbira mineralov ni odvisna od najnižje cene, temveč od tega, koliko se jih dejansko absorbira tja, kamor morajo. Preglejte ta seznam:

• Spremljajte obliko, ne le vsebnost. Pri vrsti mineralov imajo organske in kelatne oblike (bisglicinat, citrat, malat) boljšo biološko uporabnost kot nekatere anorganske oblike (oksid, karbonat). Na etiketi ne glejte le števila miligramov.
• Pomislite na medsebojno delovanje. Kalcij zmanjšuje absorpcijo železa in cinka, zato ju ne jemljite sočasno. Nasprotno pa vitamin C zvišuje absorpcijo železa, vitamin D s K2 pa pomaga pri pravilni izrabi kalcija. Kombinacijo kalcij, magnezij, cink zato raje razporedite čez dan.
• Bodite pozorni na čas jemanja. Magnezij mnogi raje jemljejo zvečer za podporo miru in spanju, železo se najbolje absorbira na tešče (če ga želodec prenaša).
• Dopolnjujte glede na potrebe, ne na slepo. Pri železu in jodu je razumno izhajati iz krvnih preiskav. Več ni vedno boljše in pri nekaterih mineralih obstajajo zgornje varnostne meje.
• Minerale dobite v obliki tablet, kapsul in praška.
• Izbirajte glede na življenjski slog. Vegani in vegetarijanci naj bodo pozorni zlasti na železo in cink, športniki pa na magnezij in elektrolite.

Minerali: Na kaj ne pozabiti

Minerali so tihi heroji vašega zdravja. Brez njih se ne zgradijo trdne kosti, ne regenerirajo mišice, ne prenašajo živčni signali in ne delujejo imunske reakcije. Ne glede na to, ali vas pesti utrujenost, krči, nekakovosten spanec ali želite telesu le zagotoviti zanesljivo osnovo, je ključ vedno enak: izbrati pravi mineral v pravi in visoko absorbcijski obliki ter ga jemati preudarno.

Dodati moramo, da prehranska dopolnila niso nadomestilo za pestro prehrano niti za zdravila. Če jemljete zdravila, ste noseči, dojite ali imate kronično bolezen (zlasti ledvic), se o uvajanju večjih odmerkov mineralov posvetujte z zdravnikom.

Izberite na BodyWorld.si minerale točno po svojih potrebah, od magnezija v kelatni obliki prek cinka in selena za imuniteto do praktičnih multimineralov za vsak dan. In ne pozabite preveriti naše sekcije najnovejših akcij in popustov.