Mineraler

Vad är mineraler och varför behöver kroppen dem?

Mineraler är oorganiska ämnen som kroppen behöver för att fungera korrekt, men som den inte kan producera själv – vi måste därför få i oss dem via kosten eller kosttillskott. De fungerar som byggmaterial (skelett, tänder), som budbärare av nervsignaler och som kofaktorer för hundratals enzymer, det vill säga de små komponenter utan vilka de biokemiska reaktionerna inte skulle komma igång.

Vi delar in dem i två grupper:

• Makromineraler behöver vi i större mängder, i storleksordningen hundratals milligram per dag. Hit hör magnesium, kalcium, kalium, natrium och fosfor.
• Spårelement (mikromineraler) behöver kroppen i mikroskopiska mängder, ofta bara milligram, men brist på dessa märks desto tydligare. Hit räknar vi zink, järn, selen, krom, jod, koppar och mangan.

En stor fördel med mineraler är att de vilar på solid vetenskaplig grund. Till skillnad från många växtextrakt har de flesta mineraler godkända hälsopåståenden från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA). När du läser att magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning, är det alltså inte marknadsföring, utan ett officiellt bekräftat faktum.

Se hela vårt utbud av kosttillskott med mikronäringsämnen i sektionen vitaminer och mineraler.

Makromineraler

Magnesium

Om du bara ska välja ett mineral är magnesium det vanligaste valet. Det deltar i över 300 enzymatiska reaktioner och är en av de mest välstuderade mineralerna. Enligt EFSA bidrar magnesium till att minska trötthet och utmattning, till normal muskelfunktion och nervsystemets normala funktion, till normal psykologisk funktion samt till elektrolytbalans.

Magnesium för sömnen är ett stort ämne. En metaanalys av kliniska studier på äldre vuxna visade att magnesiumtillskott minskade insomningstiden med i genomsnitt 17 minuter jämfört med placebo (Mah & Pitre, 2021). Dessutom beskrev en äldre randomiserad studie förbättrad sömnkvalitet och ökade melatoninnivåer (Abbasi et al., 2012).

Magnesium finns i många former, där organiska magnesiumformer (citrat, kelater) absorberas bättre än oorganisk oxid (Pardo et al., 2021). Om du letar efter magnesium av högsta kvalitet, titta efter kelat eller citrat, inte den billigaste oxiden.

Kalcium

Kalcium är det mineral som finns i störst mängd i kroppen och är den främsta byggstenen i skelett och tänder. EFSA bekräftar att kalcium behövs för att bibehålla en normal benstomme och normala tänder, bidrar till normal muskelfunktion och bidrar till normal signalöverföring mellan nervceller. För korrekt inlagring av kalcium i benen är kombinationen med vitamin D och vitamin K2 lämplig.

Kalium

Kalium är en viktig elektrolyt som tillsammans med natrium reglerar vätskebalansen, blodtrycket och nervimpulser. Enligt EFSA bidrar kalium till nervsystemets normala funktion, normal muskelfunktion och att bibehålla normalt blodtryck.

Spårelement

Zink

Zink är ett spårelement med ett extremt brett användningsområde – från att stödja immunförsvaret till hälsan för hud och hår samt fertilitet. Zink bidrar till normal funktion av immunsystemet, skydd mot oxidativ stress, bibehållande av normalt hår, naglar och hud samt normala testosteronnivåer i blodet.

Järn

Järn är oumbärligt för bildandet av röda blodkroppar och transport av syre. Det är viktigt att notera att järn bör kompletteras målinriktat, helst efter en konstaterad brist via ett blodprov. Kombinera gärna med vitamin C för bättre upptag.

Selen

Selen är nära kopplat till sköldkörteln och antioxidantförsvaret. Det bidrar till immunsystemets normala funktion och att skydda celler mot oxidativ stress.

Multimineraler: Tillskott som kombinerar flera mineraler

Precis som det finns multivitaminer, finns det även multimineraler. Ett ord du bör leta efter är kelat. Det innebär att mineralen är bunden till en aminosyra, vilket gör den lättare för kroppen att ta upp och i regel mer skonsam för matsmältningen.

Hur väljer man rätt?

• Titta på formen, inte bara innehållet. Organiska och kelaterade former (bisglycinat, citrat, malat) har ofta bättre biotillgänglighet.
• Tänk på interaktioner. Kalcium kan hämma upptaget av järn och zink, så ta dem vid olika tidpunkter.
• Anpassa efter livsstil. Veganer och idrottare har ofta specifika behov av t.ex. järn, zink eller magnesium.