Χτίστε Μύες
- Ταχεία αποστολή
- 3000+ προϊόντα σε απόθεμα
- 1.000.000+ πελάτες
Βασικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθείτε
Εκπαίδευση
Η προπόνηση για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας πρέπει να αποτελείται από σύνθετες και μεμονωμένες ασκήσεις. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σε πλήρες εύρος κίνησης και με πιο αργό ρυθμό ώστε να υπάρχει επαρκής μηχανική τάση στον μυ, επαρκής μυϊκή κόπωση και ο μυς να είναι καλά «αισθητός». Γενικά ο αριθμός των επαναλήψεων προτείνεται στο εύρος των 6-15 επαναλήψεων ανά σετ και 4-8 σετ ανά άσκηση. Το βάρος του φορτίου θα πρέπει να προκαλεί επαρκή μυϊκή κόπωση αλλά όχι σε βάρος της τεχνικής άσκησης, περίπου 60% έως 80% του μέγιστου 1 επανάληψης. Θα πρέπει να προπονείστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και να εκπαιδεύετε κάθε μυϊκή ομάδα τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Φαγητό
Η επαρκής πρόσληψη θερμίδων, η οποία πρέπει να είναι μεγαλύτερη από τη δαπάνη, είναι η βάση για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Το σώμα χρειάζεται ενέργεια και πρωτεΐνη για την ανάπτυξη των μυών. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης γενικά συνιστάται να είναι 1,6 – 1,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Ο ιδανικός τρόπος είναι να παρακολουθείτε την πρόσληψη πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών, για παράδειγμα μέσω εφαρμογών ή χρησιμοποιώντας έτοιμα μενού. Το φαγητό πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και να περιέχει πολλά φρέσκα λαχανικά. Μεμονωμένες μερίδες κατανεμημένες τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένου ενός επαρκούς καθεστώτος ποτού.
Συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα διατροφής κατάλληλα για την ανάπτυξη των μυών θα πρέπει κυρίως να συμβάλλουν στη διασφάλιση της επαρκής πρόσληψης πρωτεΐνης, στην αύξηση της πρόσληψης ενέργειας και στην παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η κρεατίνη είναι ένα πολύ δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής και επαληθεύεται από πολλές επιστημονικές μελέτες. Η κρεατίνη σας επιτρέπει να προπονείστε περισσότερο, πιο έντονα και να χειρίζεστε μεγαλύτερο όγκο προπόνησης. Τα διεγερτικά πριν την προπόνηση βοηθούν στην τόνωση του σώματος σε υψηλότερες επιδόσεις, καθυστερούν την κόπωση και βελτιώνουν τη ροή του αίματος στους μύες. Τα συμπληρώματα υποστήριξης τεστοστερόνης είναι επίσης δημοφιλή στους άνδρες.
- Αύξηση Θερμιδικής Πρόσληψης
- Πρόσληψη Πρωτεϊνών
- Κρεατίνη
- Προ-προπονήσεις
- ΤΣΤ τεστοστερόνης
- Βιταμίνες & Μέταλλα
Αύξηση Θερμιδικής Πρόσληψης
Η επαρκής πρόσληψη θερμίδων είναι η βάση για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για την ανάπτυξη των μυών. Η θερμιδική πρόσληψη αυξάνεται κυρίως από υδατάνθρακες και λίπη, που αποτελούν βασικό συστατικό αυτών των προϊόντων. Εκτός από υδατάνθρακες, περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, οι οποίες είναι τα βασικά δομικά στοιχεία για τους μύες.
Πρόσληψη Πρωτεϊνών
Εάν το σώμα δεν λαμβάνει τις απαιτούμενες ποσότητες πρωτεΐνης, τότε οι μύες δεν έχουν τίποτα να αναπτυχθούν. Η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένης της πρόσληψης πρωτεϊνών από τη διατροφή, συνιστάται γενικά να είναι 1,6 – 1,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους και θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η υγρή μορφή είναι εύπεπτη, κατάλληλη ειδικά μετά την προπόνηση, και μπαίνει στο σώμα πιο γρήγορα από μια στερεά δίαιτα.
Κρεατίνη
Η κρεατίνη σάς επιτρέπει να προπονείστε περισσότερο, πιο έντονα και να χειρίζεστε μεγαλύτερο όγκο προπόνησης. Με τη χρήση του, είναι δυνατό να αυξηθεί η παροχή φωσφοκρεατίνης (ενέργεια για τους μύες) στο σώμα κατά 10% έως 40%. Αυτές οι επιδράσεις της κρεατίνης έχουν επιβεβαιωθεί από έρευνες και μελέτες: αύξηση των μυών, αύξηση της μέγιστης δύναμης, βελτίωση της μυϊκής αντοχής, αύξηση της αναερόβιας δύναμης και απόδοσης και ακόμη και ενυδάτωση σε ακραίες εξωτερικές συνθήκες.
Προ-προπονήσεις
Τα διεγερτικά πριν την προπόνηση περιέχουν ουσίες που υποστηρίζουν την απόδοση, την κυκλοφορία του αίματος και τη συγκέντρωση. Χάρη σε αυτά τα εφέ, είναι δυνατό να προπονείστε πιο εντατικά, περισσότερο και να μεγιστοποιήσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις.
ΤΣΤ τεστοστερόνης
Τα διεγερτικά τεστοστερόνης μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη της φυσικής παραγωγής τεστοστερόνης. Η τεστοστερόνη είναι μια πολύ σημαντική ορμόνη, είτε για την ανάπτυξη των μυών, τη δύναμη, την απώλεια βάρους ή την αποκατάσταση. Εκτός από την υποστήριξη της φυσικής παραγωγής τεστοστερόνης, υποστηρίζουν τη λίμπιντο, η οποία με τη σειρά της βελτιώνει την ποιότητα ζωής και μειώνει το στρες.
Βιταμίνες & Μέταλλα
Κάθε σώμα χρειάζεται βιταμίνες και μέταλλα για να λειτουργήσει σωστά και είναι πολύ σημαντικά για την επίτευξη αθλητικών στόχων. Πολλά από αυτά βρίσκονται σε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης βιταμινών και μετάλλων από την κανονική διατροφή, ενδείκνυται η συμπλήρωσή τους με συμπληρώματα διατροφής.
