Minerály

Čo sú minerály a prečo ich telo nutne potrebuje?

Minerály sú anorganické prvky, ktoré telo nutne potrebuje na správne fungovanie, ale nevie si ich vyrobiť – musíme ich preto prijímať zo stravy alebo z výživových doplnkov. Fungujú ako stavebný materiál (kosti, zuby), ako prenášače nervových signálov a ako kofaktory stoviek enzýmov, teda malé súčiastky, bez ktorých sa celé biochemické reakcie vôbec nerozbehnú.

Pozn.: Odborne správny názov je minerálne látky, ale keďže väčšina ľudí bežne hľadá a používa výraz „minerály", budeme v texte používať oba pojmy ako rovnocenné.

Delíme ich do dvoch skupín:

• Makrominerály potrebujeme vo väčšom množstve, rádovo v stovkách miligramov denne. Patria sem horčík, vápnik, draslík, sodík a fosfor.
• Stopové prvky (mikrominerály) telo potrebuje v nepatrnom množstve, často len v miligramoch, ale ich nedostatok sa prejaví o to výraznejšie. Sem radíme zinok, železo, selén, chróm, jód, meď a mangán.

Veľkou výhodou minerálov je, že pri nich máme pevnú vedeckú pôdu pod nohami. Na rozdiel od mnohých rastlinných extraktov má väčšina minerálov schválené zdravotné tvrdenia Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA, nariadenie č. 432/2012). Keď sa teda dočítate, že horčík prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania, nejde o marketing, ale o oficiálne potvrdený fakt.

Pozrite si našu kompletnú ponuku výživových doplnkov s mikroživinami v sekcii vitamíny a minerály.

Makrominerály

Horčík (magnézium)

Ak máte siahnuť len po jednom mineráli, horčík je najčastejšou voľbou. Zúčastňuje sa viac ako 300 enzymatických reakcií a patrí medzi najlepšie preskúmané minerálne látky. Podľa EFSA horčík prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania, k normálnej funkcii svalov a nervovej sústavy, k normálnej psychickej činnosti i k elektrolytovej rovnováhe.

Veľkou témou je horčík na spanie. Metaanalýza klinických štúdií u starších dospelých zistila, že suplementácia horčíka skrátila dobu zaspávania v priemere o 17 minút oproti placebu (Mah & Pitre, 2021). Staršia randomizovaná štúdia navyše opísala zlepšenie kvality spánku a zvýšenie hladiny melatonínu (Abbasi et al., 2012).

Horčík nájdete v mnohých formách, pričom organické formy horčíka (citrát, cheláty) sa vstrebávajú lepšie než anorganický oxid (Pardo et al., 2021). Ak teda hľadáte najkvalitnejší horčík, pozerajte sa po cheláte alebo citráte, nie po najlacnejšom oxide.

Tip: Kompletnú ponuku nájdete v našej samostatnej podkategórii magnézium (horčík).

Vápnik

Vápnik je najhojnejšie zastúpený minerál v tele a hlavný stavebný prvok kostí a zubov.

EFSA potvrdzuje, že:

• vápnik je potrebný na udržanie normálnych kostí a zubov,
• prispieva k normálnej funkcii svalov,
• prispieva k normálnemu prenosu nervových signálov.

Oceníte ho najmä, ak nejete pravidelne mliečne výrobky, ste žena po menopauze alebo máte zvýšenú potrebu vápnika.

Z hľadiska foriem je citrát vápenatý vstrebateľný aj nalačno, zatiaľ čo uhličitan vápenatý sa najlepšie vstrebáva s jedlom. Pre správne ukladanie vápnika do kostí je vhodná kombinácia s vitamínom D a vitamínom K2.

Draslík

Draslík je kľúčový elektrolyt, ktorý spolu so sodíkom riadi hospodárenie s vodou, krvný tlak a prenos nervových vzruchov. Podľa EFSA draslík prispieva k normálnej funkcii nervovej sústavy, k normálnej svalovej funkcii a k udržaniu normálneho krvného tlaku.

Väčšinu draslíka by sme mali prijímať zo stravy (ovocie, zelenina, strukoviny), preto sa v doplnkoch často objavuje v rozumných dávkach a ako súčasť elektrolytových zmesí.

Tip: Ak riešite hydratáciu a elektrolyty okolo tréningu, preskúmajte kategóriu Pitný režim a elektrolyty.

Mikrominerály čiže stopové prvky

Zinok

Zinok je stopový prvok s mimoriadne širokým záberom – účinky zinku siahajú od podpory imunity cez zdravie pokožky a vlasov až po plodnosť. EFSA uvádza, že zinok prispieva:

• k normálnej funkcii imunitného systému,
• k ochrane buniek pred oxidatívnym stresom,
• k udržaniu normálnych vlasov, nechtov a pokožky,
• k normálnej plodnosti a reprodukcii i
• k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi.

Najznámejšia je jeho úloha v podpore imunity. Metaanalýza randomizovaných štúdií zistila, že perorálny zinok v podobe pastiliek skracuje dĺžku prechladnutia u dospelých v priemere o 2,6 dňa (Science et al., 2012). Býva súčasťou doplnkov typu ZMA, kde spolu s horčíkom a vitamínom B6 prispieva k regenerácii a kvalite spánku po náročnom tréningu.

Buďme ale realistickí: Účinok závisí od formy, dávky a včasného nasadenia. Zinok prispieva tiež k ochrane buniek pred oxidatívnym stresom. Najlepšie vstrebateľné sú zinok bisglycinát a ďalšie chelátové formy.

Železo

Železo je nepostrádateľné na tvorbu červených krviniek a transport kyslíka. EFSA potvrdzuje, že železo prispieva k normálnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu, k normálnemu transportu kyslíka v tele a k zníženiu únavy a vyčerpania. Nedostatok železa patrí k najčastejším deficitom vôbec, najmä u žien, vegetariánov a športovcov.

Tu prichádza dôležité upozornenie kvôli vašej bezpečnosti: železo dopĺňajte cielene, ideálne až po preukázanom nedostatku z krvného testu. Nadbytok železa sa z tela zle vylučuje a u predisponovaných osôb môže byť rizikový.

Ak železo užívate, siahnite po dobre vstrebateľnej forme (napríklad bisglycinát) a kombinujte ho s vitamínom C, ktorý výrazne zvyšuje vstrebávanie nehemového železa z rastlinných zdrojov.

Naopak vápnik vstrebávanie železa znižuje, preto ich neužívajte v rovnakú chvíľu.

Selén

Selén je stopový prvok úzko spojený so štítnou žľazou a antioxidačnou obranou. Podľa EFSA selén prispieva k normálnej funkcii imunitného systému, k ochrane buniek pred oxidatívnym stresom, k normálnej funkcii štítnej žľazy a k udržaniu normálnych vlasov a nechtov. Často sa kombinuje so zinkom, dvojica selén a zinok je obľúbená práve na podporu imunity a pokožky. Dobre vstrebateľnou formou je selenometionín.

Chróm

Chróm je stopový prvok, ktorý sa podieľa na metabolizme cukrov a tukov. EFSA uvádza, že chróm prispieva k normálnemu metabolizmu makroživín a k udržaniu normálnej hladiny glukózy v krvi. V doplnkoch sa najčastejšie objavuje ako chróm pikolinát.

Jód

Jód je nevyhnutný pre štítnu žľazu a tvorbu jej hormónov, ktoré riadia metabolizmus celého tela. Podľa EFSA jód prispieva k normálnej tvorbe hormónov štítnej žľazy a k jej normálnej funkcii, k normálnemu energetickému metabolizmu i k normálnej kognitívnej funkcii.

Multiminerály: Suplementy kombinujúce viac minerálnych látok

Rovnako ako existujú multivitamíny (výživový doplnok s niekoľkými vitamínmi v jednej dávke), sú aj multiminerály. Ak nechcete riešiť každú minerálnu látku zvlášť a chcete užívať výživový doplnok len ako „poistku” vášho zdravia, môže to byť dobrá voľba.

Slovo, ktoré by ste pri nich mali hľadať, je chelát. Ide o minerál naviazaný na aminokyselinu, vďaka čomu je pre telo lepšie využiteľný a spravidla šetrnejší k tráveniu než bežné anorganické soli.

Športovci ocenia multiminerály najmä v období vyššej záťaže a potenia, keď rastie strata minerálov.

Sledovanie najdôležitejších minerálov

Ako doplniť minerály? Na čo sa zamerať pri výbere

Výber minerálov nie je o najnižšej cene, ale o tom, koľko sa ich skutočne dostane tam, kam majú. Prejdite si tento zoznam:

• Sledujte formu, nie len obsah. Pri rade minerálov majú organické a chelátové formy (bisglycinát, citrát, malát) lepšiu biologickú dostupnosť než niektoré anorganické formy (oxid, uhličitan). Na štítku sa preto nepozerajte len na počet miligramov.
• Myslite na interakcie. Vápnik znižuje vstrebávanie železa aj zinku, preto ich neberte v rovnakom čase. Naopak vitamín C vstrebávanie železa zvyšuje a vitamín D s K2 pomáhajú správnemu využitiu vápnika. Logiku kombinácie vápnik, horčík, zinok preto radšej rozložte počas dňa.
• Strážte si načasovanie. Horčík mnohí preferujú večer na podporu pokoja a spánku, železo sa najlepšie vstrebáva nalačno (ak ho žalúdok znesie).
• Dopĺňajte podľa potreby, nie naslepo. Pri železe a jóde je rozumné vychádzať z krvného testu. Viac nie je vždy lepšie a pri niektorých mineráloch existujú horné bezpečné limity.
• Minerály zoženiete v podobe tabliet, kapsúl i prášku.
• Vyberajte podľa životného štýlu. Vegáni a vegetariáni by mali venovať pozornosť najmä železu a zinku, športovci horčíku a elektrolytom.

Minerály: Na čo nezabudnúť

Minerály sú tichými hrdinami vášho zdravia. Bez nich sa nevybudujú pevné kosti, nezregeneruje sval, neprebehne nervový signál ani imunitná reakcia. Či už vás trápi únava, kŕče, nekvalitný spánok alebo len chcete telu dať spoľahlivý základ, kľúč je vždy rovnaký: vybrať správny minerál v správnej a dobre vstrebateľnej forme a dopĺňať ho s rozmyslom.

Musíme tiež dodať, že výživové doplnky nie sú náhradou pestrej stravy ani liekov. Ak užívate lieky, ste tehotná, dojčíte alebo máte chronické ochorenie (najmä obličiek), nasadenie vyšších dávok minerálov konzultujte s lekárom.

Vyberte si na BodyWorld.sk minerály presne podľa svojich potrieb, od horčíka v chelátovej forme cez zinok a selén na imunitu až po praktické multiminerály na každý deň. A nezabudnite skontrolovať aj našu sekciu najnovších akcií a zliav.