Zyskaj na wadze
- Szybka wysyłka
- 3000+ produktów w magazynie
- 1.000.000+ klientów
Podstawowe zasady, których powinieneś przestrzegać
Trening
Trening budujący masę mięśniową powinien składać się z ćwiczeń złożonych i izolowanych. Ćwiczenia powinny być wykonywane w pełnym zakresie ruchu i w wolniejszym tempie, aby zapewnić wystarczające napięcie mechaniczne w mięśniach, wystarczające zmęczenie mięśni i dobre "czucie" mięśni. Ogólnie zaleca się liczbę powtórzeń w zakresie 6-15 powtórzeń na serię i 4-8 serii na ćwiczenie. Powinieneś trenować co najmniej 3 razy w tygodniu i trenować każdą grupę mięśni co najmniej 2 razy w tygodniu.
Jedzenie
Nadwyżka kalorii polega na spożywaniu większej ilości kalorii niż spalasz, co prowadzi do przyrostu masy ciała w postaci mięśni lub tłuszczu. Całkowite dzienne spożycie białka jest ogólnie zalecane na poziomie 1,6 - 2 g na kg masy ciała. Idealnym sposobem jest śledzenie spożycia białka, węglowodanów i tłuszczów, na przykład za pomocą aplikacji lub korzystanie z gotowych jadłospisów. Posiłki powinny być bogate w białko i zawierać dużo świeżych warzyw. Poszczególne porcje dzielone regularnie w ciągu dnia, w tym odpowiedni reżim picia.
Suplementy
Suplementy diety odpowiednie dla wzrostu mięśni powinny przede wszystkim pomóc zapewnić odpowiednie spożycie białka, zwiększyć spożycie energii i podaż energii podczas treningu. Kreatyna jest bardzo popularnym suplementem diety, a jej działanie zostało zweryfikowane przez wiele badań naukowych. Kreatyna pozwala trenować dłużej, intensywniej i radzić sobie z większą objętością treningową. Dużą popularnością cieszą się również preparaty wspomagające naturalną produkcję testosteronu.
Zwiększenie spożycia kalorii
Odpowiednie spożycie kalorii jest podstawą przyrostu masy mięśniowej. Organizm potrzebuje wartości energetycznej do wzrostu mięśni. Spożycie kalorii zwiększają głównie węglowodany i tłuszcze, które są niezbędnym składnikiem tych produktów. Oprócz węglowodanów zawierają one również białka, które są podstawowym budulcem mięśni.
Spożycie białka
Jeśli organizm nie otrzymuje wymaganej ilości białka, mięśnie nie mają z czego rosnąć. Całkowite spożycie białka, w tym spożycie białka w diecie, jest ogólnie zalecane na poziomie 1,6 - 1,8 g na kg masy ciała i powinno być równomiernie rozłożone w ciągu dnia. Płynna forma jest łatwa do strawienia, odpowiednia zwłaszcza po treningu i szybciej dostaje się do organizmu niż dieta stała.
Masła orzechowe
Te zdrowe i bardzo smaczne masła mogą być spożywane samodzielnie lub dodawane do szejków, owsianki lub jako nadzienie do naleśników. Zawierają duże ilości białka i zdrowych Tłuszczów. Jeśli konieczne jest zwiększenie spożycia kalorii, są one bardzo dobrym źródłem kalorii, ponieważ mają wysoką gęstość kaloryczną. Natomiast w przypadku diet redukcyjnych należy zachować ostrożność przy ich stosowaniu, ponieważ dzięki nim osoba może łatwo przekroczyć dzienny limit kalorii, nie dostarczając wszystkich niezbędnych makroskładników.
Witaminy i minerały
Każdy organizm potrzebuje witamin i minerałów do prawidłowego funkcjonowania i są one bardzo ważne dla osiągnięcia celów sportowych. Wiele z nich znajduje się w zróżnicowanej i zbilansowanej diecie. W przypadku niewystarczającego spożycia witamin i minerałów z normalnej diety, należy uzupełnić je suplementami diety.
Wsparcie trawienia
Różne enzymy trawienne i probiotyki zaprojektowane w celu wspierania funkcji układu trawiennego. Ich celem jest pomoc organizmowi w trawieniu białek, węglowodanów i tłuszczy oraz zapewnienie dobrego stanu zdrowia naszego przewodu pokarmowego, aby mógł on jak najefektywniej wykorzystywać składniki odżywcze dostarczane z dietą.
