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Regras básicas que deves seguir

Training

Treina

O treino para ganhar massa muscular deve consistir em exercícios compostos e isolados. Os exercícios devem ser executados em toda a amplitude de movimento e a um ritmo mais lento, para que haja tensão mecânica suficiente no músculo, fadiga muscular suficiente e o músculo seja bem "sentido". Geralmente, recomenda-se que o número de repetições seja de 6-15 repetições por série e 4-8 séries por exercício. Deves treinar pelo menos 3 vezes por semana e treinar cada grupo muscular pelo menos 2 vezes por semana.

Food

Alimentação

Um excesso de calorias implica consumir mais calorias do que aquelas que queimas, o que leva a um aumento de peso sob a forma de músculo ou gordura. Recomenda-se geralmente que a ingestão diária total de proteínas seja de 1,6 - 2 g por kg de peso corporal. O ideal é controlares a ingestão de proteínas, hidratos de carbono e gorduras, por exemplo, através de aplicações ou de menus já preparados. A alimentação deve ser rica em proteínas e conter muitos legumes frescos. Divide as porções individuais regularmente ao longo do dia, incluindo um regime de consumo suficiente.

Nutritional supplements

Suplementos

Os suplementos nutricionais adequados ao crescimento muscular devem ajudar principalmente a garantir uma ingestão adequada de proteínas, aumentar a ingestão de energia e o fornecimento de energia durante o treino. A creatina é um suplemento nutricional muito popular e o seu efeito é comprovado por muitos estudos científicos. A creatina permite-te treinar mais tempo, mais intensamente e lidar com um maior volume de treino. As preparações para apoiar a produção natural de testosterona são também muito populares.

Aumento da ingestão calórica

A ingestão calórica adequada é a base para ganhares massa muscular. O organismo necessita de energia para o crescimento muscular. A ingestão calórica é aumentada principalmente pelos hidratos de carbono e gorduras, que são um componente essencial destes produtos. Para além dos hidratos de carbono, também contêm proteínas, que são os blocos básicos de construção dos músculos.

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Ingestão de proteínas

Se o corpo não receber as quantidades necessárias de proteínas, os músculos não têm nada para crescer. A ingestão total de proteínas, incluindo a ingestão de proteínas na dieta, é geralmente recomendada como sendo de 1,6 - 1,8 g por kg de peso corporal e deve ser distribuída uniformemente ao longo do dia. A forma líquida é fácil de digerir, adequada especialmente após o treino, e entra no corpo mais rapidamente do que uma dieta sólida.

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Manteigas de nozes

Estas manteigas saudáveis e muito saborosas podem ser consumidas sozinhas ou adicionadas a xeques, papas de aveia ou como recheio de panquecas. Contêm grandes quantidades de proteínas e gorduras saudáveis. Se for necessário aumentar a ingestão calórica, são uma óptima fonte de ingestão calórica, pois têm uma elevada densidade calórica. Pelo contrário, nas dietas de redução, deves ter cuidado ao utilizá-los, porque graças a eles, uma pessoa pode facilmente exceder o seu limite calórico diário sem fornecer todos os macronutrientes necessários.

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Vitaminas e minerais

Todo o corpo precisa de vitaminas e minerais para funcionar corretamente e estes são muito importantes para atingir os objectivos desportivos. Muitos deles encontram-se numa dieta variada e equilibrada. Em caso de ingestão insuficiente de vitaminas e minerais através da dieta normal, é conveniente complementá-los com suplementos nutricionais.

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Apoio à digestão

Várias enzimas digestivas e probióticos concebidos para apoiar as funções do sistema digestivo. O objetivo é ajudar o corpo a digerir proteínas, hidratos de carbono e gorduras e garantir a boa saúde do nosso aparelho digestivo para que este possa utilizar os nutrientes fornecidos pela dieta da forma mais eficiente possível.

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