Vše o kreatinu – nejkomplexněji, objektivně, na základě vědeckých důkazů!

1. Co je kreatin a jak funguje?

Co je kreatin?

Fakta, která byste měli vědět o kreatinu:

• Kreatin je derivát aminokyselin glycin, arginin a methionin
• Kreatin je syntetizován především v játrech a ledvinách (a v menším množství také ve slinivce břišní)
• Kreatin je primárně uložen jako volný kreatin nebo vázaný na molekulu fosfátu v kosterním svalstvu
• Kosterní svalstvo obsahuje 95 % veškerého kreatinu
• Srdce, mozek a varlata obsahují zbývajících 5 %

Reference:

Terrilion K. Int J Sports Nutr 7:138, 1997 ; Volek JS & W.J. Kraemer. J Strength Cond Res 10:200, 1997

Jaké jsou účinky kreatinu?

Silový trenér David Sandler shrnul všechny benefity užívání kreatinu takto: Kreatin umožňuje trénovat déle a zvládnout větší tréninkový objem. Pomáhá provést více opakování a jeho užíváním je možné zvýšit zásoby fosfokreatinu v těle o 10 % až 40 %.

Reference:

Increased PCr stores improves the ability of your muscles to resynthesize ATP from ADP following high-intensity, shortduration exercise. Kreider RB et al. JEP online 1.1, 1998

Účinky kreatinu, které byly potvrzeny výzkumem a studiemi:

• Nárůst svalové hmoty
• Zvýšení maximální síly (měřeno pro 1RM tlak na lavičce)
• Zlepšení svalové vytrvalosti
• Zvýšení anaerobního výkonu a výkonnosti (prokázáno v mnoha aktivitách včetně opakovaných skoků, dřepů s výskokem, kopání a opakovaných sprintů u fotbalistů)
• Napomáhá hydrataci v extrémních outdoorových podmínkách

Reference:

• Creatine supplementation (6 g/d for 12 weeks) during resistance training resulted in increased fat-free mass, thighvolume, muscle strength, myofibrillar protein content, and Type I, IIa, and IIx MHC mRNA expression compared to tocontrols. Willoughby et al. MSSE: 33: 1674-81, 2001
• Increase in total-body mass and lean mass with no gain in fat. Balsom P et al. Acta Phhysiol Scand 1995;154:303;Grindstaff Pl et al. Int J Sport Nutr. 1997; 330-346; Vandenberghe K et al. JAP 1997;83:2055
• Increased Type I and II muscle fiber hypertrophy Sim L et al. CJAP 23(5): 507, 1998; Volek et al. 1999
• Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Chwalbinska-Moneta J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13(2): 173-83
• The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Kilduff LP et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2004 Aug; 14(4): 443-60
  
• Bosco C et al. Int J Sports Med 1997; 18:369
• Greenhaff PL et al. Clin Sci 1993; 84:565
• Harris RC et al. J Physiol 1993; 467:74P
• Balsom PD et al. Scan J Med Sci Sports 1993; 3:143
• Balsom PD et al. Acata Physiol Scand 1995; 154:303
• Birch R et al. Eur J Appl Physiol 1994; 69:268
• Earnest CP et al. Acta Physiol Scand 1995; 153:207
• Mujika I et al. Med Sci Sports Exerc 2000; 32:518-25
• Chwalbinska-Moneta J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13(2): 173-83

Pomáhá kreatin při hubnutí?

Když se některý z mých klientů potřebuje zbavit tuku, první a nejefektivnější technikou je obecně prodloužení sérií a zkrácení přestávek za účelem vykonání více práce v daném čase. Následně klienti spálí více kalorií během a po tréninku díky fenoménu označovanému jako EPOC (excess post-exercise oxygen consumption / nadměrná potréninková spotřeba kyslíku). Čím tvrději budete trénovat, tím výraznější je tento efekt. Z výše zmíněných studií víme, že kreatin pomáhá provést jedno až dvě opakování navíc v sérii a také vede k nárůstu síly, což následně umožňuje používání těžších vah při tréninku. Trénujete více a tvrději, což jsou dva velmi účinné způsoby spalování tuku.

Navíc víme, že kreatin napomáhá zvyšovat a udržovat metabolicky aktivní svaly (spotřebují více energie). Jednoduše řečeno, čím více svalů máte, tím tvrději můžete trénovat, a tím pádem spálíte více kalorií, ať už během nebo po tréninku.

Kreatin napomáhá zvyšovat metabolismus také přímo, a to prostřednictvím hydratace, kterou způsobuje. Dobře hydratovaná buňka má tendenci být metabolicky aktivnější.

Pomáhá kreatin zlepšit vytrvalost?

Na rozdíl od konzistentních účinků kreatinu na sílu a silové sporty se při testování jeho vlivu na zlepšení vytrvalosti setkáváme ve vědecké literatuře s pozitivními i negativními výsledky. říká Alan Aragon.

Znamená to, že užívání kreatinu je zbytečné pro zlepšení vytrvalosti? Ne úplně. Mnoho z těchto sportů je mixem různých intenzit. Každý typ tréninku, kde se kombinuje krátká výbušná vysokointenzivní aktivita s déle trvající v ustáleném stavu, může těžit z účinků kreatinu, pokud nabytá čistá svalová hmota nezhoršuje výkonnost.

V případě vytrvalostních atletů je užívání kreatinu nejlepší osobně vyzkoušet a zjistit tak, zda jeho účinky budou přínosem.

2. Jak užívat kreatin?

Který druh kreatinu je nejlepší?

V současnosti je na trhu více druhů kreatinu:

• Kreatin monohydrát
• Kreatin ethyl ester
• Kreatin fosfát
• Kreatin citrát
• atd.

Osobně doporučuji kreatin monohydrát všem svým klientům a atletům. Přesněji řečeno, mikronizovaný kreatin monohydrát.
Kreatin monohydrát je jednoznačně nejlepší volbou. Kromě toho, že je cenově nejvýhodnější, bylo oproti ostatním formám prokázáno, že je lépe využitelný naším tělem, tj. monohydrát má vyšší biologickou dostupnost. říká Alan Aragon.

Ostatní formy kreatinu prezentované na trhu jako lepší v porovnání s monohydrátem mají prokazatelně rychlejší degradaci na kreatinin, zatímco klasický kreatin monohydrát si udržel svou aktivní formu, a tím pádem i svou účinnost.

Alan Aragon dále dodává, že nejlepší kreatin monohydrát nese ochrannou známku Creapure, která je zárukou nejvyšší kvality kreatinu na trhu.

Reference:

• Kre-alkalyn® supplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates. Tallon MJ, Child R.
• Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid. Child R, Tallon MJ.Presented at the 4th International Society of Sports Nutrition (ISSN) annual meeting.
  Obě studie byly prezentovány na výroční konferenci 4th International Society of Sports Nutrition (ISSN).

Kolik gramů kreatinu mám užívat?

Vědecké studie prokázaly 3 až 6 gramů kreatinu denně jako dostačující dávku. Vyšší dávka není lepší a po nasycení svalů se tělo nadbytečného kreatinu zbaví.

Je potřebná nasycovací fáze?

Ano i ne. Záleží na tom, jak rychle chcete očekávat výsledky. Pokud hledáte poměrně rychlé zlepšení anaerobního výkonu a nárůst čisté svalové hmoty, je rozumné provést nasycovací fázi, říká Jose Antonio.

Pokud nás netlačí čas, doporučuje se udržovací dávka každý den, která nám zajistí plnou saturaci svalů přibližně do měsíce. Pokud se přesto rozhodnete pro nasycovací fázi, doporučená dávka je 20 g denně po dobu 7 až 14 dní.

Je potřeba užívat kreatin spolu se sacharidy?

Před 15 lety byla odpověď: „Ano." Každému bylo řečeno, aby si kreatin rozmíchal v džusu nebo jiném sacharidovém nápoji. Dnes se na to díváme z pohledu tréninkového cíle.

„Používání vysokoglykemických sacharidů za účelem lepšího využití kreatinu má dobrý vědecký základ a je ověřeno studiemi," říká Jose Antonio. Avšak velká dávka sacharidových nápojů není nejlepší volbou pro naši postavu. Z toho vyplývá, že pokud je naším tréninkovým cílem hubnutí nebo se věnujete sportu s váhovými kategoriemi, pak užívání se sacharidy není nejlepší volbou. I bez sacharidů dojde k podstatnému zvýšení celkové koncentrace intramuskulárního kreatinu, jen to nebude tak rychlé.

Alan Aragon dále poznamenává, že není potřeba pro nikoho užívat kreatin se sacharidy po ukončení nasycovací fáze nebo po užívání udržovací dávky déle než jeden měsíc. V této fázi jsou naše svaly plně saturovány kreatinem a přijaté sacharidy jsou již pouze extra kalorie.

Je potřeba cyklovat kreatin, nebo se má užívat bez přestávky?

Pro většinu lidí není potřeba si dělat starosti ohledně cyklování kreatinu, tj. jak dlouho ho brát a následně jak dlouhou mít přestávku od jeho užívání. Nepřerušené užívání přináší neustálé zlepšování výkonnosti. Přestávku od užívání kreatinu by si čas od času měli dát sportovci, jejichž soutěžní hmotnost je limitována váhovými kategoriemi. Kreatin totiž napomáhá zadržovat vodu v buňkách, což je sice dobré pro výkonnost, ale zároveň zvyšuje tělesnou hmotnost. Doporučuje se proto vysazení kreatinu 6 týdnů před soutěžním vážením.

3. Vliv kreatinu na zdraví

Během své trenérské práce s atlety jsem si všiml jejich zvýšeného zájmu o zdraví. Před 10–15 lety bylo velmi vzácné slyšet, aby se sportovci bavili o dlouhodobém dopadu jejich tréninků a diet na zdraví. Částečně je tomu tak proto, že mladí lidé se cítí určitým způsobem nezranitelní. Tato změna má určitě hodně společného i s tím, že společnost vnímá zdraví skrze to, jak člověk vypadá. Jinými slovy, pokud vypadáte dobře, máte dobrou postavu, tak zaručeně musíte být i zdraví.

V dnešní době je toto tvrzení šířeno ještě více než dříve. Ale někdo, kdo vypadá po fyzické stránce výborně, se může cítit špatně, ať už kvůli chronickým zraněním, přetrénování nebo špatným stravovacím návykům. Každý z nás slyšel o sportovcích, kteří zemřeli v mladém věku. Občas je tato předčasná smrt způsobena nediagnostikovanými genetickými poruchami, ale v jiných případech by se jim dalo předejít.

Sami sportovci si jsou tohoto faktu silně vědomi. Ptají se více otázek ohledně správné výživy než dříve, zejména ohledně doplňků stravy a jejich vlivu na zdraví. K čemu je dobré být silnější, štíhlejší a lépe vypadat než ostatní, když nebudu žít dostatečně dlouho, abych si to užil?

Několik překvapivých zdravotních účinků kreatinu:

1. Snižuje zánětlivé procesy způsobené náročným tréninkem
2. Zlepšuje mozkovou výkonnost
3. Zlepšuje dlouhodobou i krátkodobou paměť vegetariánům
4. Urychluje regeneraci u pacientů s chronickým onemocněním plic
5. Napomáhá zmírňovat příznaky při nervosvalových poruchách
6. Chrání DNA buněk před mutací způsobenou stárnutím

Alan Aragon poznamenává: „Klinické a terapeutické využití kreatinu je velmi zajímavým novodobým odvětvím ve výzkumu." Například současné studie prokázaly účinnost kreatinu při zlepšení glykemické kontroly u diabetu 2. typu. Rovněž byl prokázán účinek kreatinu při osteoartróze kolen.

Reference:

• Creatine in Type 2 Diabetes: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Gualano B et al. Med Sci Sports Exerc. 2011 May; 43(5):770-8
• Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Neves M Jr. et al. Med Sci Sports Exerc . 2011 Feb 8.[Epub ahead of print]
• Creatine supplementation reduces plasma levels of pro-inflammatory cytokines and PGE2 after a half-ironman competition. Bassit RA et al. Amino Acids 2008 Aug; 35(2):425-31
• Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-overtrial. Rae C et al. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529):2147-50
• The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. David
• Benton andRachel Donohoe. British Journal of Nutrition 2011; 105: 1100-1105
• Creatine improves health and survival of mice. Bender A et al. Neurobiol Aging 2008 Sep; 29(9):1404-11
• Clinical use of creatine in neuromuscular and neurometabolic disorders. Tarnopolsky MA. Subcell Biochem . 2007;46:183-204
• Creatine supplementation during pulmonary rehabilitation in chronic obstructive pulmonary disease. Fuld JP et al. Thorax2005 Jul; 60(7):531-7
• Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. Berneburgtí M et al. J Invest Dermatol. 2005 Aug; 125(2):213-20

4. Vedlejší účinky kreatinu

Pravděpodobně jste již slyšeli děsivé příběhy o kreatinu. Poškození ledvin, natržení svalu, svalové křeče. Vtipné na tom je, že žádná studie neprokázala žádný vedlejší účinek kreatinu, kromě nárůstu hmotnosti. Pro většinu atletů, kteří kreatin užívají, je nárůst hmotnosti výhodou, nikoli nevýhodou.

Následují výzkumy, které prokazují nepravdivost těchto mýtů a tvrzení.

Způsobuje kreatin křeče a zranění svalů?

Na základě výzkumu na Baylorské univerzitě: Výskyt křečí a zranění u hráčů amerického fotbalu divize IA byl významně nižší nebo srovnatelný u uživatelů kreatinu v porovnání s hráči, kteří kreatin neužívali.

Reference:

• Greenwood M et al. J Athl Train. 2003 Sep; 38(3):216-219.
  
• Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Kreider R et al. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104.

Má užívání kreatinu nepříznivý vliv na ledviny?

Mnoho studií neprokázalo negativní vliv:

1. Testování dávek od 3 do 30 gramů denně po dobu 10 měsíců až 5 let. Žádná ze studií – ať krátkodobá, střednědobá ani dlouhodobá – neprokázala škodlivý vliv na ledviny a zdraví jedince.
2. Sledované subjekty, kterým byla podávána 10gramová dávka kreatinu denně nebo placebo po dobu 3 měsíců, nevyvolala žádnou ledvinovou poruchu u zdravých mužů, kteří trénovali aerobně. Navíc tatáž studie doporučuje aerobní trénink jako prostředek k možnému zlepšení funkce ledvin.

Reference:

• Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Poortmans JR and FrancauxM. Med Sci Sports Exerc 1999 Aug; 31(8):1108-10
  
• Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double blind, placebo-controlled clinical trial.Gualano B et al. Eur J Appl Physiol. 2008 May; 103(1):33-40. Epub 2008 Jan 11
  
• Borsheim E et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004 June; 14:255-71
  
• Williams MB et al. J Strength Cond Res 2003 Feb; 17:12-9

Způsobuje kreatin dehydrataci, ztuhlost svalů, natažení svalů nebo jiná zranění?

Jose Antonio v jednom ze svých článků na svých webových stránkách uvádí: Během jedné sezóny NCAA divize IA fotbalového tréninku a soutěže bylo zjištěno, že uživatelé kreatinu měli výrazně méně křečí, méně se přehřívali nebo dehydratovali, měli méně ztuhlé svalstvo, méně natažení svalů a celkově méně zranění než neuživatelé kreatinu. I pro dobře trénované atlety je zřejmé, že pravidelné užívání kreatinu neublíží – ve skutečnosti může spíše chránit před určitými obtížemi způsobenými cvičením.

Reference:

• Blomstrand E et al. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1991; 63:83-8
• Greenwood M et al. J Athl Train. 2003 Sep; 38(3):216-219
• Kreider R et al. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104

Brad Schoenfeld jako reakci na zprávu tvrdící, že kreatin způsobuje specifický typ zranění, reaguje takto: V nejnovějším článku uveřejněném v New York Daily News bylo dáno do souvislosti užívání kreatinu se současným častým zraněním šikmých břišních svalů. Podle Lewise Maharama, sportovního fyzioterapeuta a bývalého prezidenta newyorské sekce American College of Sports Medicine, kreatin přidává molekuly vody do svalových vláken, čímž je od sebe vzdaluje. Následkem toho se svaly snadněji natrhnou a déle se hojí. Toto jsou velmi silná tvrzení a při vší úctě k Dr. Maharamovi jsem nenašel žádné peer-reviewed (recenzované) studie, které by byť jen naznačovaly takový důsledek. Ano, kreatin zvyšuje intracelulární hydrataci, ale to nelze považovat za negativní vliv na svaly. Naopak, studie prokázaly, že zvýšení obsahu vody v buňce má pozitivní vliv na zlepšení proteosyntézy a snížení rozpadu bílkovin, což jednoznačně posiluje buněčnou strukturu (1). Pokud Dr. Maharam nebo někdo jiný má důkazy, které potvrzují opak, rád si je nechám ukázat.

Brad Schoenfeld cituje studii: Změny v buněčné hydrataci nepřispívají pouze k regulaci metabolismu, ale také kriticky určují buněčnou odezvu na různé druhy stresu. Zvětšení buňky spouští anabolické procesy a chrání buňku před tepelným a oxidativním poškozením, buněčná dehydratace přispívá k inzulinové rezistenci a katabolismu a zvyšuje buněčnou citlivost na stres vyvolávající její poškození.

Reference:

• The Cellular Hydration State: A Critical Determinant for Cell Death and Survival. Schliess F and Häussinger D. Biological Chemistry 2002 March-April; 383(3-4): 577–583

5. Kreatin a mládež do 18 let

Je kreatin bezpečný pro děti?

Podávání kreatinu dětem a dokonce kojencům má dlouhou historii. Velmi malý počet dětí se rodí s vrozenou poruchou metabolismu kreatinu. Jedná se o velmi vzácnou poruchu, ale pokud se neléčí, může vést k závažným zdravotním problémům, jako je mentální retardace a autismus. Některé z těchto dětí byly léčeny kreatin monohydrátem. Byla jim podávána dávka 4 až 8 gramů denně po dobu 25 měsíců, což je ekvivalent 80 až 160 gramů denně pro dospělého jedince. U pacientů nastalo výrazné zlepšení funkce mozku a celková hladina kreatinu v těle se dostala na normální úroveň. David Sandler dodává: „Některé z prvních výzkumů kreatinu byly prováděny na velmi slabých kojencích. Takže ano, kreatin je bezpečný."

Reference:

• Creatine replacement therapy in guanidinoacetate methyltransferase deficiency, a novel inborn error of metabolism. Stockler S et al. Lancet 1996 Sep 21; 348(9030): 789-90

Existují podmínky, za kterých je užívání kreatinu přínosné pro děti?

Ano, kreatin byl úspěšně použit u dětí se svalovou dystrofií. V jedné studii děti užívající kreatin monohydrát po dobu 4 měsíců nabraly sílu i svalovou hmotu, měly méně zlomenin, a to vše bez vedlejších účinků. Kreatin byl také použit u dětských onkologických pacientů na chemoterapii. Kortikosteroidy, které se používají ke zmírnění vedlejších účinků chemoterapie, jsou známé svým vlivem na rychlý nárůst tukové hmoty. Při užívání kreatinu byly tyto přírůstky výrazně omezeny.

Reference:

• Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Tarnopolsky MA et al. Neurology 2004 May 25; 62(10): 1771-7
  
• Creatine monohydrate attenuates body fat accumulation in children with acute lymphoblastic leukemia during maintenance chemotherapy. Bourgeois JM et al. Pediatric Blood Cancer 2008 August; 51(2): 183-7

Zlepšuje kreatin výkonnost u mladých sportovců?

Byla provedena studie na 16 elitních plavcích v juniorském věku, z nichž polovina užívala kreatin (5 gramů 4krát denně po dobu 5 dní) a druhá polovina užívala placebo. Ve skupině užívající kreatin došlo ke zlepšení síly i výkonnosti, a to i přesto, že tito mladí sportovci již byli ve špičkové formě pod náročným tréninkovým režimem.

Reference:

• Creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers. Juhász I et al. Acta Physiol Hung. 2009 Sep; 96(3): 325-36

6. Závěr

Jednoduše řečeno:

• Kreatin je bezpečný
• Kreatin je účinný

Prokázané účinky:

• Nárůst svalové hmoty
• Zvětšení průřezu svalových vláken (svalová hustota)
• Hubnutí
• Zlepšená hydratace
• Zvýšení síly, výbušnosti, rychlosti a vytrvalosti
• Zlepšení funkční kapacity u pacientů s různými nervosvalovými poruchami
• Lepší soustředění, kognitivní kapacita
• Snižuje poškození mozku po akutním traumatu
• Zlepšení smyslových a motorických funkcí u kojenců s vrozenou vadou tvorby kreatinu
• Lepší výsledky u pacientů s CHOPN (chronická obstrukční plicní nemoc)

Navíc kreatin působí jako středně silný antioxidant in vitro (ve zkumavce) a má pozitivní vliv na náladu a plnění úkolů po 24 hodinách bez spánku.

Kreatin nezpůsobuje:

• Svalové křeče a tepelný stres
• Natažení šikmých břišních svalů
• Zhoršení funkce ledvin

Pro dosažení nejlepších výsledků:

• Užívejte 3–6 gramů kreatin monohydrátu denně pro udržení zvýšené saturace kreatinem
• Pokud se rozhodnete pro nasycovací fázi, aby se účinky projevily rychleji, užívejte 10–20 gramů denně po dobu 7 až 14 dní.
• Sportovci s váhovými kategoriemi by měli vysadit kreatin minimálně 6 týdnů před soutěžním vážením.

Na závěr bych ještě jednou rád poděkoval svým přátelům za sdílení jejich odborných znalostí a výzkumů se mnou. Jejich webové stránky najdete na těchto adresách:

Jose Antonio: www.joseantoniophd.com
Brad Schoenfeld: http://workout911.com/
Alan Aragon: http://alanaragon.com/

7. Zvláštní poděkování

Považuji se za jednoho z předních odborníků v oblasti silového tréninku a kondice. Vím, čím se aktuálně zabývají přední výzkumníci a praktici. Jsem obeznámen s nejnovějšími technikami. Dokážu diskutovat s kýmkoli o současných kontroverzních tématech.

Ale pokud se konverzace týká výživy, nejsem až takový odborník. Jsem student.
Informace obsažené v této publikaci pocházejí od mých tří přátel a kolegů:

• Jose Antonio, Ph.D., CEO of the ISSN
• David Sandler, director of education for the NSCA
• Alan Aragon, nutriční poradce, který spolupracuje se širokou škálou klientů a je pravidelně citován v časopisech jako je Men's Health.

V tomto článku jsou uveřejněny jejich znalosti a výsledky výzkumů.

Autor: Nick Tumminello
Copyright © 2012 by Nick Tumminello. All rights reserved.

Žádná část této publikace nesmí být upravována a reprodukována v jakékoli podobě, ať mechanické nebo elektronické, bez písemného souhlasu Nicka Tumminella.